វិធីធ្វើឱ្យមានសុខភាពល្អខណៈពេលដែលនៅឯកោឬដាច់ដោយឡែកពីគ្នា (COVID-១៩)

 វិធីធ្វើឱ្យមានសុខភាពល្អខណៈពេលដែលនៅឯកោឬដាច់ដោយឡែកពីគ្នា (COVID-១៩)

ព័ត៌មានចុងក្រោយ៖ ថ្ងៃទី ០២ ខែមេសាឆ្នាំ ២០២០

មិនថាអ្នកស្ថិតនៅដាច់ពីគេឬឯកោដោយខ្លួនឯងដោយសារអាយឌីអាយ -១ អ្នកនឹងចំណាយពេលច្រើននៅផ្ទះដោយជៀសមិនរួច។ អនុវត្តតាមការណែនាំក្នុងការរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អទូទៅដូចជាការបរិភោគអាហារមានតុល្យភាពការរក្សាជាតិទឹកឱ្យបានទៀងទាត់ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់និងការគ្រប់គ្រងស្ត្រេសគឺជាអនុសាសន៍ល្អបំផុតសម្រាប់ការមានសុខភាពល្អក្នុងអំឡុងពេលផ្តាច់ខ្លួនឬផ្តាច់ខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើបញ្ហាទាក់ទងនឹងអាហារជាមួយអាយឌីអាយ -១១ សូមអានអាហារនិងមេរោគឆ្លង (COVID-១៩)៖ អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹង

បរិភោគរបបអាហារមានតុល្យភាពនិងផ្លាស់ប្តូរ

បង្កើតទម្លាប់និងអនុវត្តការបរិភោគអាហារដោយយកចិត្តទុកដាក់

រក្សាជាតិទឹក

អនុវត្តអនាម័យអាហារប្រកបដោយសុវត្ថិភាព

ធ្វើសកម្មភាពនៅផ្ទះ

គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់

ទទួលបានព័ត៌មានពីប្រភពដែលគួរឱ្យទុកចិត្ត

បរិភោគរបបអាហារមានតុល្យភាពនិងផ្លាស់ប្តូរ

និយាយដោយសាមញ្ញគឺមិនមានអាហារឬថ្នាំបំប៉នដែលអាចជួយបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់យើងនិងការពារឬព្យាបាល COVID-19 បានទេ។ ទោះយ៉ាងណាការបរិភោគរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អជាមួយនឹងផ្លែឈើនិងបន្លែច្រើនគ្រាប់ធញ្ញជាតិប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិនិងសត្វនិងខ្លាញ់ល្អគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលយើងត្រូវការសម្រាប់សុខភាពល្អនិងមុខងារភាពស៊ាំធម្មតា។ ដោយសារភាពឯកោរបស់ខ្លួនឯងអាចនាំឱ្យយើងមិនសូវសកម្មវាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើផ្នែកអាហារនិងដើម្បីរក្សាតុល្យភាពថាមពលរបស់យើងឱ្យត្រូវនឹងតម្រូវការរបស់យើង។

រូបភាពទី ១ ការបរិភោគមានសុខភាពល្អ

2. បង្កើតទម្លាប់និងអនុវត្តការបរិភោគអាហារដោយយកចិត្តទុកដាក់

ក្នុងពេលមានភាពមិនប្រាកដប្រជាវាជារឿងធម្មតាទេដែលមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភសោកសៅតានតឹងនិងភ័យខ្លាច។ ការរក្សាទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃធម្មតាអាចជួយគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងខ្លះនេះ។ វិធីមួយដែលយើងអាចធ្វើបានគឺដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវពេលបាយទៀងទាត់និងរៀបចំផែនការអាហារជាមុន។ នេះអាចជួយឱ្យយើងគ្រប់គ្រងកម្រិតនៃភាពអត់ឃ្លានបានប្រសើរជាងមុនបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់យើងនិងអនុញ្ញាតឱ្យយើងទទួលបានអាហារដែលយើងមានច្រើនបំផុតកាត់បន្ថយកាកសំណល់អាហារ។

ក្នុងអំឡុងពេលតានតឹងយូរយើងអាចឃើញថាខ្លួនយើងញ៉ាំច្រើនជាងអ្វីដែលយើងត្រូវការ។ លើសពីនេះទៀតការស្នាក់នៅផ្ទះរយៈពេលយូរជាងនេះក៏អាចនាំឱ្យយើងញ៉ាំអាហារសម្រន់ពីភាពធុញទ្រាន់ផងដែរ។ ការអនុវត្តការបរិភោគអាហារដែលមានស្មារតីអាចជាយុទ្ធសាស្រ្តមានប្រយោជន៍ក្នុងការរក្សាទំនាក់ទំនងល្អជាមួយអាហារនិងជួយឱ្យយើងមានតុល្យភាពក្នុងការទទួលទានថាមពល។

នេះគឺជាគន្លឺះខ្លះៗដើម្បីជួយអ្នកអនុវត្តការទទួលទានអាហារអោយបានច្រើន៖

កុំបរិភោគពេលធ្វើដំណើរ - វាពិបាកនឹងដឹងថាតើអ្នកញ៉ាំប៉ុន្មាន។ សូម​អង្គុយ​ចុះ។

ទប់ទល់នឹងការញ៉ាំត្រង់ពីកាបូប / ប្រអប់។ បម្រើអាហាររបស់អ្នក - អ្នកនឹងអាចមើលឃើញនិងដឹងគុណចំពោះអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ។

យកការរំខានចេញ។ បិទទូរទស្សន៍និងអ្វីៗផ្សេងទៀតជាមួយអេក្រង់ដូចជាកុំព្យូទ័រទូរស័ព្ទជាដើមពេលកំពុងញ៉ាំ

យកខាំតូចៗនិងទំពារឱ្យបានល្អខណៈពេលដែលផ្តោតលើក្លិនរសជាតិនិងវាយនភាពនៃអាហារ។ ព្យាយាមធ្វើឱ្យទំពារ ៣០ ចេញពីខាំនីមួយៗ។

ព្យាយាមដាក់ឧបករណ៍របស់អ្នកចុះបន្ទាប់ពីខាំនីមួយៗ។ កុំយកវាមកវិញរហូតដល់អ្នកលេបអ្វីដែលអ្នកមាននៅក្នុងមាត់របស់អ្នក។

កុំព្យាយាមបញ្ចប់ចានទាំងមូល។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឆ្អែតចូរទុកអាហារដែលនៅសល់។

រូបភាពទី ២. ការណែនាំសម្រាប់ការបរិភោគអាហារដោយយកចិត្តទុកដាក់។

រក្សាជាតិទឹក

ការរក្សាជាតិទឹកគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ។ តើយើងត្រូវការទឹកប៉ុន្មានគឺអាស្រ័យលើអាយុភេទទម្ងន់កម្ពស់កំរិតសកម្មភាពរាងកាយនិងស្ថានភាពបរិស្ថាន (ឧ។ អាកាសធាតុក្តៅនឹងតម្រូវឱ្យអ្នកផឹកទឹកច្រើន) ។ ដោយពិចារណាថាប្រហែល ២០-៣០% នៃទឹកដែលយើងត្រូវការមកពីអាហាររបស់យើងអាជ្ញាធរសុវត្ថិភាពចំណីអាហារអឺរ៉ុបបានដាក់ចេញនូវអនុសាសន៍ជាមធ្យមសម្រាប់បរិមាណទឹកដែលយើងគួរផឹកក្នុងមួយថ្ងៃអាស្រ័យលើអាយុរបស់យើង (រូបភាពទី ៣) ។

ប្រសិនបើអ្នកមានទឹកស្អាតប្រើប្រាស់នេះជាភេសជ្ជៈដែលមានសុខភាពល្អនិងថោកបំផុត។ សម្រាប់ការជម្រុញឱ្យស្រស់អ្នកអាចបន្ថែមចំណិតនៃក្រូចឆ្មាត្រសក់ជីអង្កាមឬផ្លែប៊ឺរី។ ភេសជ្ជៈផ្សេងទៀតដូចជាកាហ្វេនិងតែគ្មានជាតិផ្អែមនិងតែឬតែទឹកក្រអូបឬទឹកគ្មានជាតិស្ករក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ជាតិទឹកផងដែរ។

រូបភាពទី ៣. ការណែនាំទឹកសម្រាប់ក្រុមអាយុផ្សេងៗគ្នាដែលកំណត់ដោយ EFSA.1

4. អនុវត្តអនាម័យចំណីអាហារដែលមានសុវត្ថិភាព

យោងតាមអាជ្ញាធរសុវត្ថិភាពចំណីអាហាររបស់អ៊ឺរ៉ុបនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះមិនមានភ័ស្តុតាងណាមួយបង្ហាញថាអាយឌីអាយ -១១ ត្រូវបានបញ្ជូនតាមរយៈការបរិភោគអាហារទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការអនុវត្តសុវត្ថិភាពចំណីអាហារល្អមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺអាហារ។

នៅពេលប្រគល់រឺរៀបចំអាហារត្រូវប្រាកដថាៈ

លាងដៃរបស់អ្នករយៈពេល ២០ វិនាទីជាមួយសាប៊ូមុននិងក្រោយពេលរៀបចំឬបរិភោគអាហារ

គ្របមាត់និងច្រមុះរបស់អ្នកជាមួយនឹងជាលិការឬដៃអាវរបស់អ្នកនៅពេលដែលអ្នកក្អកឬកណ្តាស់ហើយចាំលាងដៃបន្ទាប់

លាងបន្លែនិងផ្លែឈើមុនពេលបរិភោគ

មាប់មគលើផ្ទៃនិងវត្ថុមុននិងក្រោយពេលប្រើ

រក្សាអាហារឆៅនិងចម្អិនដាច់ដោយឡែកពីគ្នាដើម្បីចៀសវាងអតិសុខុមប្រាណដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ពីអាហារឆៅរាលដាលដល់អាហារដែលត្រៀមរួចជាស្រេច

ប្រើប្រដាប់ប្រដាប្រើប្រាស់ / ចានឆាំងផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់អាហារឆៅនិងឆ្អិនដើម្បីការពារការឆ្លង

ត្រូវប្រាកដថាចំអិននិងចំអិនម្ហូបឱ្យក្តៅដល់សីតុណ្ហភាពគ្រប់គ្រាន់ (≥៧២ អង្សាសេរយៈពេល ២ នាទី)

5. សកម្មនៅផ្ទះ

សកម្មភាពរាងកាយមានប្រយោជន៍ទាំងរាងកាយនិងចិត្ត។ មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អគួរតែតម្រង់សកម្មភាពរាងកាយយ៉ាងតិច ៣០ នាទីនិងយ៉ាងហោចណាស់ ១ ម៉ោងសម្រាប់ក្មេងដែលមានសុខភាពល្អ (៥-១៧ ឆ្នាំ) ។

សូមអនុវត្តតាមការណែនាំទាំងនេះដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយសកម្មក្នុងពេលនៅឯកោឬផ្តាច់ខ្លួន៖

គ្រោងពេលវេលាសម្រាប់ការហាត់ប្រាណក្នុងមួយថ្ងៃៗ

សម្រាកឱ្យបានទៀងទាត់ពីការអង្គុយដោយក្រោកឈរនិងលាតសន្ធឹងឬដើរយ៉ាងលឿនប្រសិនបើត្រូវបានអនុញ្ញាត

តាមដានថ្នាក់លំហាត់តាមអ៊ិនធរណេត

គិតនៅខាងក្រៅប្រអប់៖ សកម្មភាពដូចជារាំលេងវីឌីអូសំលេងសកម្មសំអាតផ្ទះឬលេងជាមួយកូន ៗ របស់អ្នកទាំងអស់សុទ្ធតែជាសកម្មភាពរាងកាយ!

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមសូមមើលតំបន់អ៊ឺរ៉ុបរបស់អង្គការសុខភាពពិភពលោក - ធ្វើឱ្យរាងកាយសកម្មក្នុងកំឡុងពេលដាច់ដោយខ្លួនឯង

រូបភាពទី ៤. គំនិតសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយក្នុងពេលនៅឯកោ។

6. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់!

កង្វះនៃការគេងដែលមានគុណភាពអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សុខភាពផ្លូវកាយនិងផ្លូវចិត្តក៏ដូចជាកាត់បន្ថយសមត្ថភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់យើងក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឆ្លង។ បរិមាណនៃការគេងដែលយើងត្រូវការគឺអាស្រ័យលើអាយុរបស់យើង (រូបភាពទី ៥) ។ ជាទូទៅមនុស្សពេញវ័យគួរតែមានគោលបំណងឱ្យគេងឱ្យបានយ៉ាងហោចណាស់ ៧ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។ ភាពតានតឹងដែលកើតឡើងដោយជំងឺរាតត្បាតរ៉ាំរ៉ៃ (COVID-19) អាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ដំណេករបស់យើង។ ដូច្នេះយើងគួរតែព្យាយាមផ្តល់អាទិភាពដល់ទម្លាប់គេងឱ្យបានល្អនិងធានាថាយើងបានគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

នេះគឺជាគន្លឹះខ្លះៗដើម្បីជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួល។

បង្កើតកាលវិភាគគេងឱ្យបានទៀងទាត់ (ចូលគេងនិងក្រោកពីដំណេកតាមពេលវេលាកំណត់) និងទុកវានៅចុងសប្តាហ៍និងពេលធ្វើការពីផ្ទះ

កំណត់ការទទួលទានជាតិអាល់កុលហើយកុំជក់បារី

ជៀសវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីនមុនពេលចូលគេង

ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់

ប្រើគ្រែគេងឱ្យមានផាសុខភាព

ធ្វើឱ្យបន្ទប់របស់អ្នកស្ងាត់ស្ងៀមនិងមានសីតុណ្ហភាពស្រួល

ផ្តាច់ចេញពីអេឡិចត្រូនិចមុនពេលចូលគេង

សាកល្បងបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ដូចជាការធ្វើសមាធិ

រូបភាពទី ៥ នៃការគេងដែលបានណែនាំសម្រាប់អាយុខុសគ្នា

ទទួលបានព័ត៌មានពីប្រភពដែលគួរឱ្យទុកចិត្ត

មានព័ត៌មានមិនត្រឹមត្រូវច្រើនជុំវិញព័ទ្ធជុំវិញគម្រប -២១ នៅលើអ៊ីនធឺណិតនិងប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ដែលយើងទទួលបានព័ត៌មានពីប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបាននិងគួរឱ្យទុកចិត្តដូចជាគេហទំព័ររដ្ឋាភិបាលឬគេហទំព័ររបស់អង្គការជាតិឬអន្តរជាតិដែលគួរឱ្យទុកចិត្ត (ឧ។ WHO, EFSA, ECDC) ។ សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមស្តីពីការយល់ដឹងអំពីវិទ្យាសាស្ត្រសូមពិនិត្យមើលប្រវត្តិរូបវិទ្យារបស់យើងអំពីឋានានុក្រមនៃភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រនិងវិធីស្វែងរកព័ត៌មានដែលអាចទុកចិត្តបានតាមអ៊ិនធរណេត។

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការជូនដំណឹងអំពីការអនុវត្តល្អ ៗ ដើម្បីរក្សាសុវត្ថិភាពក្នុងពេលនេះ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយយើងគួរតែព្យាយាមកាត់បន្ថយការមើលព័ត៌មានដែលធ្វើឱ្យយើងថប់បារម្ភនិងធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់យើង។ សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមសូមមើលអង្គការសុខភាពពិភពលោក - ការពិចារណាលើសុខភាពផ្លូវចិត្តនិងចិត្តសាស្ត្រក្នុងកំឡុងពេលនៃការផ្ទុះជម្ងឺ COVID-១៩ ។

រូបភាព 6. អ្វីដែលត្រូវពិចារណានៅពេលរកព័ត៌មានសុខភាពតាមអ៊ីនធឺណិត។

 

ប្រភពមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត

សម្រាប់ព័ត៌មានទូទៅបន្ថែមអំពី COVID-១៩៖

អង្គការសុខភាពពិភពលោក - សំណួរនិងចម្លើយអំពីមេរោគឆ្លងវីរុសហ្ស៊ីកា (COVID-19)

មជ្ឈមណ្ឌលការពារនិងគ្រប់គ្រងជំងឺអ៊ឺរ៉ុប (អ៊ីឌីស៊ីស៊ី) - សំណួនិងអេនអេសអេអាយធី ១៩

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមស្តីពីអាយឌីអាយ ១៩ និងអាហារូបត្ថម្ភ៖

សមាគមរបបអាហារអង់គ្លេស - ដាប់ឌីយូ - ១៩ / កូរ៉ូណាវ៉ាវី - ដំបូន្មានសម្រាប់មនុស្សទូទៅ

តំបន់អ៊ឺរ៉ុបរបស់អង្គការសុខភាពពិភពលោក - ការណែនាំអំពីអាហារនិងអាហារូបត្ថម្ភក្នុងកំឡុងពេលដាក់ខ្លួនឯង

មជ្ឈមណ្ឌលណីប្រូសសកលសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភនិងសុខភាព - អាយធី ១៩: ធនធានអាហារូបត្ថម្ភ

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីភាពឯកោនិងសុខភាពផ្លូវចិត្ត៖

ការពិចារណាអំពីសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) ក្នុងកំឡុងពេលនៃការផ្ទុះឡើងនៃ COVID-១៩

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមស្តីពីគម្របឌីអាយ -១១ និងហានិភ័យនៃការឆ្លងតាមរយៈអាហារ៖

គណៈកម្មាការអ៊ឺរ៉ុប - COVID-១៩ និងសំណួរនិងចម្លើយស្តីពីសុវត្ថិភាពចំណីអាហារ

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមស្តីពីផលប៉ះពាល់នៃគម្របដាប់ប៊ល -២១ ទៅលើឧស្សាហកម្មម្ហូបអាហារនិងកសិកម្ម៖

អេហ្វអូ - សំណួរនិងចម្លើយៈការការពារជំងឺរាតត្បាត -១៩ ប៉ះពាល់ដល់ស្បៀងអាហារនិងកសិកម្ម

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីទេវកថានៅជុំវិញគម្រប -២១៖

អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) - ជំងឺ Coronavirus (COVID-១៩) ដំបូន្មានសម្រាប់សាធារណជន៖ បណ្តុំទេវកថា

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីការគេង៖

មូលនិធិគេង - ការណែនាំអំពីការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ